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男士一周中级健身计划书

来源:www.ssintl.net 时间:2024-05-15 20:33:51 作者:有力健身网 浏览: [手机版]

  健身是一项能够改善身健康、增质、塑造完美身材的运动有_力_健_身_网。对于男士而言,健身更是一项必不可少的活动来源www.ssintl.net。本文将为您提供一份中级健身计划书,帮助您在一周内实现全面锻炼,让身更加健康、原文www.ssintl.net

周一:胸肌训练

男士一周中级健身计划书(1)

1. 卧推

- 准备:躺在卧推架上,双手握住铃,铃放在胸前

- 动作:将铃向上推,直到手臂伸直,然后慢慢放下

- 数:4,每8-12次

2. 上斜哑铃卧推

  - 准备:躺在上斜卧推板上,双手各拿一个哑铃

- 动作:将哑铃向上推,直到手臂伸直,然后慢慢放下

  - 数:4,每8-12次

男士一周中级健身计划书(2)

3. 板哑铃

  - 准备:躺在板卧推板上,双手各拿一个哑铃

  - 动作:将哑铃向两侧展开,直到手臂与地面行,然后慢慢合

- 数:4,每8-12次

周二:背部训练

  1. 引向上

  - 准备:站在引向上器下方,双手握住横

  - 动作:用背部力量将身向上拉,直到下巴接触横,然后慢慢放下

  - 数:4,每8-12次

  2. 哑铃划船

  - 准备:躺在划船机上,双手各拿一个哑铃

- 动作:将哑铃向身拉近,然后慢慢放下

- 数:4,每8-12次

3. 硬拉

  - 准备:站在铃前方,双手握住

  - 动作:用背部力量将铃向身拉近,然后慢慢放下

  - 数:4,每8-12次

  周三:休息

:肩部训练

1. 坐姿哑铃推举

- 准备:坐在推举机上,双手各拿一个哑铃

  - 动作:将哑铃向上推,直到手臂伸直,然后慢慢放下

- 数:4,每8-12次

  2. 侧

  - 准备:站立,双手各拿一个哑铃

  - 动作:将哑铃向两侧举起,直到手臂与地面行,然后慢慢放下

- 数:4,每8-12次

  3. 坐姿哑铃

- 准备:坐在推举机上,双手各拿一个哑铃

  - 动作:将哑铃向两侧展开,直到手臂与地面行,然后慢慢合

- 数:4,每8-12次

周五:手臂训练

1. 铃弯举

- 准备:站立,双手握住

- 动作:将铃向上举起,直到手臂弯曲成90度,然后慢慢放下

- 数:4,每8-12次

  2. 坐姿哑铃弯举

- 准备:坐在椅子上,双手各拿一个哑铃

  - 动作:将哑铃向上举起,直到手臂弯曲成90度,然后慢慢放下

  - 数:4,每8-12次

3. 三头肌下压

  - 准备:站立,双手握住铃,铃放在后颈部

  - 动作:将铃向上推,直到手臂伸直,然后慢慢放下

- 数:4,每8-12次

周六:腿部训练

  1. 深蹲

  - 准备:站立,双手握住铃,铃放在肩膀上

  - 动作:将身向下蹲,直到大腿与地面行,然后慢慢站起来

  - 数:4,每8-12次

  2. 单腿蹲

- 准备:站立,一只脚放在蹲板上

  - 动作:将身向下蹲,直到大腿与地面行,然后慢慢站起来

  - 数:4,每8-12次

  3. 俯身腿弯举

  - 准备:站立,双手握住器械,将脚放在腿弯举器上

  - 动作:将腿向上弯曲,直到大腿与地面行,然后慢慢放下

  - 数:4,每8-12次

  周日:休息

  

  以上就是一份中级健身计划书,建议每周至少进行三次训练,每次训练时间不少于一个小时CCvQ。同时,饮食也是健身的重要因素,建议控制饮食,多吃蔬菜水果,少吃高热量食物欢迎www.ssintl.net。坚持健身,让自己更加健康、

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